🏃‍♀️ Marche Dynamique – Reprise du Sport (Niveau Débutant / Reprise d'une activité sportive )

🎯 Objectifs de la séance

• Reprendre une activité physique en douceur.

• (Re) découvrir les bases techniques de la marche athlétique.

• Améliorer la condition physique générale (cardio, posture, coordination).

• Favoriser une progression sécurisée sans blessure.

🕒 Durée totale : 1h à 1h15

1. 🔥 Échauffement (15 min)

Objectif : préparer le corps à l'effort, éviter les blessures.

• 5 min : marche lente → marche rapide progressive

• 5 min : mobilité articulaire

  • Cercles de chevilles, hanches, épaules

  • Montées de genoux, talons-fesses

• 5 min : étirements dynamiques

  • Quadriceps, ischios, mollets, dos

2. 🧠 Atelier Technique (20 min)

Objectif : retrouver les bons gestes et ressentir le bon mouvement.

• Marche avec focus sur :

  • Posture (buste droit, regard à l’horizon)

  • Bras actifs à 90°, balancement contrôlé

  • Jambes : poser le talon, tendre la jambe à l’impact

• Exercices :

  • Marche bras seuls / jambes seules

  • Marche sur ligne droite (posture + pose du pied)

  • Passage de plots avec amplitude contrôlée

3. 💪 Séance principale (20 à 25 min)

Objectif : activer le cardio, renforcer l’endurance.

🔁 Exemple de circuit progressif :

• 3 x 4 minutes de marche dynamique (cadence moyenne)

  • 1 min de récupération entre les séries

  • Objectif : tenir la posture et garder un bon geste

• Option : 3x100 m avec correction technique en direct

4. 🧘 Retour au calme (10 à 15 min)

Objectif : faire redescendre le rythme cardiaque, favoriser la récupération.

• 5 min de marche lente

• 10 min d'étirements (statique) :

  • Mollets, quadriceps, ischios, fessiers, lombaires

• Hydratation et échanges sur les ressentis

✅ Recommandations

• Privilégier une progression douce (2 séances/semaine au début).

• Toujours s’échauffer correctement.

• Respecter les règles de la marche athlétique même à basse vitesse.

• Porter des chaussures adaptées (amorti + déroulé).

• Être à l’écoute de son corps (douleurs = alerte).